Alimentarsi con carboidrati la sera, porta ad aumento dell’insulina con relativo calo della produzione del GH. Risultato, scarso recupero, nessun aumento del “tono muscolare”. Il ruolo del testosterone è invece complesso e significativamente più variabile di quello dell’androstenedione.
Le donne in media hanno circa un decimo del testosterone degli uomini che influenza lo sviluppo della forza delle donne più che negli uomini.
Gli uomini possono avere un vantaggio riguardo al tempo di risposta neuromuscolare che si traduce in una maggiore trasmissione di velocità e produzione di forza rispetto alle donne. La distribuzione delle fibre muscolari (veloce e lenta) è simile nei due sessi. Le donne sono in grado di utilizzare maggiormente l’energia elastica immagazzinata rispetto agli uomini durante le attività in cui il muscolo è prestirato, così come nel contro movimento. Le donne, più degli uomini, devono allenarsi con i pesi per ridurre il rischio di osteoporosi. La prevenzione dell’osteoporosi richiede soprattutto un carico assiale. Il mantenimento dell’ossatura è proporzionale al grado di sovraccarico (la quantità di stress applicata oltre il carico normale) e maggiore è lo stimolo maggiore sarà la
modellazione delle ossa, utili e fondamentali per la prevenzione delle fratture causate dall’osteoporosi.
L’insieme di carico dinamico, pressione assiale e attivazione muscolo-tendinea consentono una corretta dinamica muscolo-scheletrica, responsabile dell’orientamento delle linee di forza sensibili all’informazione meccanica. Esercizi ripetuti (tipo squat, affondi, balzi, ecc.) sono ritenuti i più efficaci nell’influenzare il metabolismo osseo e l’effetto sembra essere, almeno in parte, sito-specifico, manifestandosi soprattutto a carico del rachide piuttosto che del femore.
Nelle donne in post-menopausa, osteopeniche o anche con massa ossea nella norma, l’attività fisica programmata coi pesi, due o tre volte la settimana, è in grado non solo di rallentare ma spesso di incrementare la densità ossea, rispetto ai valori prima dell’allenamento. Masse muscolari scarse fanno supporre un’attività motoria molto limitata. La riduzione dell’attività fisica determina scarsi stimoli meccanici che conducono a una prevalenza del catabolismo osseo sui fenomeni osteoformativi. Vari studi confermano che soggetti sedentari perdono calcio più velocemente di soggetti fisicamente attivi mentre è stato riconosciuto che un programma d’attività motoria prolungato nel tempo costituisce un importante fattore di protezione del patrimonio osseo. Il meccanismo con cui questo avviene riguarda l’attività motoria con sovraccarichi che determina una stimolazione dell’attività osteoblastica attraverso un effetto piezoelettrico tanto che l’attività fisica è uno dei maggiori fattori attivi sul rimodellamento osseo e che l’esercizio fisico coi pesi è stato proposto come possibile profilassi contro l’osteoporosi.
Nuova formazione di osso si sviluppa sulla superficie esterna creando i presupposti per la diminuzione di probabilità di frattura (Graves e Franklin 2001). Neoformazione ossea avviene entro 8/12 settimane di allenamento per la forza, ma il tempo minimo necessario per aumentare la densità minerale varia da quattro a sei mesi (Graves e Franklin 2001). I maggiori aumenti di densità ossea si verificano nelle donne in post menopausa precedentemente inattive che partecipano a un allenamento di resistenza (Kerret al. 2001). In questo modo si può contribuire a massimizzare il picco di massa ossea nelle donne in premenopausa e nel mantenere o aumentare la massa ossea nelle donne in post menopausa (Singh 2000). Secondo una serie di studi di ricerca, il carico (cioè, la quantità di resistenza posta sulle ossa e sui muscoli) è importante per migliorare la densità ossea.
I miglioramenti nella densità ossea si sono visti dopo allenamenti di 1, 2, o 3 giorni la settimana, a condizione che l’intensità (carico relativo) fosse alta (70-85% 1 RM)” (Singh 2000). Si è altresì notato che la perdita di tessuto osseo, di massa muscolare, e la diminuzione della forza e della resistenza, si verificano quando finisce l’allenamento della forza.
Nella pratica; ore e ore buttate eseguendo esercizi come adduttori, abduttori, gluteos machine o su simulatori aerobici senza impatto (cyclette, ellittica, ecc,) senza carico assiale invece di eseguire squat, affondi, camminata, scale, tutto ciò che crea un impatto utile.
La sarcopenia (riduzione della forza muscolare per riduzione della stessa) si verifica a causa dell’invecchiamento e la perdita muscolare e può derivare da una varietà di fattori come ridotta attività muscolare, inattività fisica, infortuni o malattie. La maggior parte degli adulti perde tra cinque e sette chili di muscoli ogni decennio (Westcott e Baechle 1998) e già dopo i 30 anni le donne diminuiscono la densità muscolare e aumentano il grasso intramuscolare. La buona notizia è che a seguito di un programma di allenamento di resistenza e forza muscolare ben pianificata aumentano le dimensioni delle fibre muscolari nelle donne anziane (Fleck e Kraemer 1997).
L’aumento delle dimensioni delle fibre muscolari aiuta a combattere la ,sarcopenia legata all’età che si verifica normalmente e il programma di allenamento di forza e resistenza aiuterà a rallentare questo processo. Abbiamo detto che ogni decennio si perde tessuto muscolare e il metabolismo diminuisce anche di circa il 5% (Westcott e Baechle 1998). Questo tasso metabolico più lento contribuisce all’aumento di peso. Il muscolo è il tessuto metabolicamente attivo che richiede energia (calorie).
Ogni giorno, il corpo utilizza più di 35 calorie per mantenere ogni chilo di muscolo, mentre sono necessari solo 2 calorie per mantenere un chilo di grasso (Westcott e Baechle 1998).
Conclusione: regimi calori ristretti portano a perdita di massa magra, regimi calorici eccessivi portano all’aumento di massa grassa. L’allenamento di forza e ipertrofia deve tenere in considerazione la composizione corporea soggettiva, allenamenti muscolari al di sotto del 60% di 1RM sono inutili.
La donna deve allenarsi (gradualmente) ad intensità pari al 75-85% di 1 RM se vuole ottenere un fisico tonico, forte e resistente, ossa comprese. L’allenamento per ipertrofia naturale
non toglie femminilità… anzi!
Alberto Ventimiglia
Nessun commento:
Posta un commento