E’ sorprendente osservare quanto le donne perdono tempo tra attività aerobiche di gruppo o serie infinite, inutili e dannose di adduttori, abduttori e glutei, rigorosamente a corpo libero o con poco peso (altrimenti divento grossa)È sorprendente quanto, in nome dell’ignoranza fisiologica, biologica e anatomica, persista la moda e la voglia di allenarsi senza avere risultati.
Stessi miti di decenni fa… e questo ha portato e porta molte donne ad abbandonare la palestra, illudendosi che sia stato sufficiente fare mezz’ora di tappeto in salita ma ben attaccate ai sostegni, oltre che frequentare il corso di zumba o di cosce e glutei per trasformare il proprio corpo, da ipotrofico e cadente a trofico e tonico…
Il grande gluteo, muscolo da “tonificare” per eccellenza, risponde bene a due tipi di allenamento, alto carico, “bassa” velocità, esempio squat pesante (70-85% 1 RM per Max) oppure basso carico (peso corporeo) e alta velocità (salti, balzi, ecc). Come lo allena la maggior parte delle donne?
Bassa velocità e basso carico con il risultato di alto stress articolare e poca efficacia nell'ipertrofia / tono muscolare.
Di solito la frase di rito, che riecheggia e ricorda molto la favola di Esopo è… non voglio mica diventare un uomo… e, puntano l’indice verso la ragazza “palestrata” e, con un misto d’invidia e cattiveria, a denti stretti affermano: “Quelle donne, con i muscoli, che schifo! Non sono per niente femminili!”
Mi permetto di chiedere alle donne e ai colleghi:
L’allenamento con i pesi induce le donne a diventare grosse e pesanti?
Risposta: NO!
Le donne dovrebbero utilizzare metodi d’allenamento diversi dagli uomini?
Risposta: NO!
Le donne dovrebbero evitare alta intensità e alto carico?
Risposta: NO!
Esistono esercizi per gli uomini e per le donne?
Risposta: NO!
Esistono attrezzature diverse tra uomini e donne?
Risposta: NO!
Cinque “no” significano che allenarsi con carichi pesanti non porta aumento di volume, che non esistono né metodi, né sistemi, né esercizi né attrezzature di differenza di genere.
Come si può conciliare la fisiologia con la disinformazione dilagante?
Forse parlando di come si rimodellano le ossa o comesi potrebbe ridurre il rischio di osteoporosi attraverso il lavoro di forza?
Oppure che l’aumento della forza è funzionale all’attività quotidiana e che un buon trofismo muscolare accelera il metabolismo e diminuisce la massa grassa?
I ruoli di genere tradizionali e le differenze nella forza assoluta hanno portato ad approcci inutili per l’allenamento muscolare nelle donne. La donna, rispetto all’uomo, al peso e la massa magra, è più o meno forte?
Di seguito un test eseguito su trenta ragazze e trenta ragazzi, frequentanti la palestra, esercizio considerato, trazioni alla Lat Machine, dove hanno eseguito dieci ripetizioni max (10RM).
sviluppo muscolare
L’uomo è superiore solo come forza assoluta (85 Kg sollevati per dieci ripetizioni ma con un peso corporeo medio di 86 Kg) contro i 45 Kg sollevati mediamente dalle ragazze ma con un peso medio di 56 Kg. Rispetto alla massa magra il rapporto è nettamente favorevole alle donne, con buona pace dei maschilisti (0.99 la donna e 0.91 l’uomo).
Conclusione, la donna, rispetto al peso e la massa magra ha un rapporto di forza migliore rispetto all’ uomo. Lo stigma sociale e la mancanza d’informazioni, persistono anche sull’ alimentazione dove si inseguono inutili calcoli calorici, diete improvvisate e stupide come digiunare, saltare la colazione, oppure estremizzate o solo con proteine oppure solo con frutta e verdura.
Sappiamo benissimo che la personalizzazione dell’alimentazione è impossibile senza avere prima indagato e analizzato la composizione corporea. S’insiste nel consigliare alimentazioni in nome di convinzioni e mode personali piuttosto che analizzare. Se, ad esempio, la mia cliente ha grasso viscerale alto, la mia alimentazione e l’allenamento devono combattere in modo primario questo problema, se il problema è la ritenzione idrica, è assolutamente inutile mettere le persone a regime ipocalorico piuttosto che agire sulla causa della ritenzione perché, a regime ipocalorico la perdita di Massa Muscolare è alta e questo causa inevitabilmente ulteriormente aumento dell’acqua extracellulare (ritenzione idrica). Il regime ipocalorico porta a diminuzione di massa magra, metabolismo basale e alterazioni idriche.
Alberto Ventimiglia
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